Dieta Saudável

Dieta Saudável:
A chave para uma dieta saudável é uma alimentação variada e bem balanceada. Ela deve fornecer a combinação certa de carboidratos, gorduras e proteínas e a quantidade recomendada de todas as vitaminas e sais minerais de que o organismo necessita. Essa dieta deve satisfazer suas necessidades de energia, porém sem excessos, além de fornecer a quantidade certa de fibras e de água para auxiliar o funcionamento do sistema digestivo.
 
Um equilíbrio saudável:
Se você comer grande variedade de alimentos de cada um dos grupos principais, satisfará todas as suas necessidades nutricionais. Coma alimentos variados todos os dias, de cada uma das cinco diferentes categorias: 1) pão, cereais e outros produtos feitos de grãos; 2) frutas; 3) hortaliças; 4) carnes, aves, peixes, ovos e laticínios; 5) fontes de proteínas vegetais como feijão, ervilha, castanhas e sementes como na imagem abaixo:
Os carboidratos devem fornecer de 50 a 55 % das necessidades de energia, as proteínas de 10 a 15% e as gorduras de 25 a 35%.

Reduza as Gorduras:
Diminuir a ingestão de gorduras reduz o risco de doenças coronarianas. Sempre que possível, escolha gorduras não-saturadas. As gorduras saturadas são encontradas na carne vermelha, queijo, leite integral, gorduras de porco (banha) e na manteiga. Muitas vezes são também acrescentadas aos alimentos industrializados. Elas aumentam o nível de colesterol no sangue, o que, por sua vez, aumenta o risco  de depósitos de gordura nas artérias. As gorduras não-saturadas contidas em peixes, na carne de galinha sem pele e na maioria dos óleos vegetais não aumentam o nível de colesterol no sangue.
 
Dieta com mais fibras:
Alimentar-se saudavelmente nem sempre significa comer menos. Alimentos ricos em fibras, como pão integral, arroz integral, frutas frescas e legumes o deixarão satisfeito, sem acrescentar calorias inúteis á sua dieta. Além disso, são uma fonte de vitaminas e sais minerais. Um grande consumo de fibras mantém o bom fucionamento dos intestinos e ajuda a regular a absorção de glicose e dos ácidos graxos pelo sistema digestivo.
Se possível, os carboidratos devem vir e alimentos com baixas calorias e ricos em fibras. Diminua, por exemplo, o consumo de biscoito e doces, pois eles contêm calorias e não fornecem outros nutrientes, além de aumentarem o risco de obesidade e da incidência da cárie dentária.
 
Ao longo do dia:
Outro segredo é fazer no mínimo três refeições ao dia e não apenas uma refeição reforçada, beliscando nos intervalos. Não pense em suprimir o café da manhã seu organismo e mentabilismo trabalham melhor com um fortalecimento regular de alimentos. As pessoas que fazem ao máximo três refeições por dia têm menos tendência a engordar.
 
Planeje uma dieta saudável:
O cuidado na escolha e preparo dos alimentos garante uma dieta saudável. Menor consumo de carnes vermelhas significa menor ingestão de gorduras, pois as carnes vermelhas são ricas em gorduras saturadas. Para menor ingestão de colesterol, coma no máximo quatro ovos por semana.
Alimentos com baixa calorias, como o peixe e as saladas têm baixas calorias, podemos comê-los em quantidades muito maiores do que a manteiga e carne vermelha
Como comprar bem:
Ao fazer compras, dê sempre preferência aos alimentos frescos, pois eles têm maior valor nutritivo e não têm nenhuma adição de sal ou açúcar. Leia atentamente o rótulo dos produtos enlatados e escolha sempre os que não têm sal ou açúcar adicionados. Compre laticínios com pouca gordura, como o leite desnatado e iogurte, patês e queijos magros. Ao adquirir carne, prefira os cortes mais magros. O peixe e o frango, que contêm menos gorduras que as carnes vermelha e de porco, os embutidos e as carnes industrializados são uma boa escolha quanto ao aspecto nutricional.
 
A cozinha saudável:
Ao preparar os alimentos, retire toda a gordura visível da carne. No caso de frangos, retire toda a sua pele. Asse, fervente, grelhe, refogue ou cozinhe os alimentos no vapor, em vez de fritá-los.
Ao fritá-lo, use óleo de oliva ou óleo vegetal poli insaturado, em vez de manteiga ou toucinho. Duas porções generosas de alimentos ricos em fibras, como pão e cereais, frutas frescas, vegetais crus ou ligeiramente cozidos, macarrão, arroz e feijão devem ser consumidos todos os dias. As saladas fornecem vitaminas, minerais e fibras, mas elas são mais saudáveis quando temperadas com suco de limão ou molhos com pouco óleo.
Alimentos doces e álcool são ricos em calorias e seu consumo deve ser moderado. No caso da cerveja, vinho ou destilados, no máximo duas doses diárias.
Conserve a forma e a saúde:
Coma muitas verduras e saladas, e á sobremesa prefira frutas em vez de doces, que são mais ricos em calorias.
Fonte: guia da vida saudável



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