Exercícios com bola para turbinar o treino em casa

Olá amigos tudo bem?

Já que durante a quarentena muita gente está se exercitando em casa, que tal começar a semana com um treino turbinado?

 Para driblar a falta de equipamentos, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios. Os atletas de futsal Luís Fernando “Xuxa” e Diana Santos mostram o passo a passo do treino de 30 minutos dedicado a trabalhar o corpo todo. Veja abaixo.

 Penalty sugere como a bola pode ser uma aliada para se manter fisicamente ativo durante a quarentena

 Com academias e parques fechados devido à quarentena recomendada pelas autoridades de saúde para conter a pandemia de coronavírus (Covid-19), muita gente está se exercitando em casa. Para driblar a falta de equipamentos e acessórios de ginástica e dar um up no treino, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios. “Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.


 Com academias e parques fechados devido à quarentena recomendada pelas autoridades de saúde para conter a pandemia de coronavírus (Covid-19), muita gente está se exercitando em casa. Para driblar a falta de equipamentos e acessórios de ginástica e dar um up no treino, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios. “Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.

 Para os exercícios, a profissional indica qualquer bola de modalidade coletiva, como futebol, vôlei, basquete ou handebol.

 Os atletas de futsal da Penalty Luís Fernando “Xuxa” e Diana Santos mostram os exercícios com bola preparados pela personal trainer que você pode fazer em casa para trabalhar o corpo todo. Tempo médio do treino: 30 minutos.

Aquecimento

Polichinelo com supino vertical Segurando a bola com as duas mãos, estique o braço à frente do peito. Salte abrindo e fechando as pernas e flexionando os braços, trazendo a bola para junto do peito e afastando novamente. Repita por um minuto.


 Com academias e parques fechados devido à quarentena recomendada pelas autoridades de saúde para conter a pandemia de coronavírus (Covid-19), muita gente está se exercitando em casa. Para driblar a falta de equipamentos e acessórios de ginástica e dar um up no treino, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios. “Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.


Elevação de joelhos com fortalecimento de ombro Segure a bola com as duas mãos, mantendo os braços estendidos. Eleve um joelho de cada vez, como se fosse uma corrida, mas sem sair do lugar. Eleve os braços acima da cabeça, acompanhando o movimento de elevação das pernas. Repita por um minuto.

 Com academias e parques fechados devido à quarentena recomendada pelas autoridades de saúde para conter a pandemia de coronavírus (Covid-19), muita gente está se exercitando em casa. Para driblar a falta de equipamentos e acessórios de ginástica e dar um up no treino, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios. “Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.


Exercícios 1- Agachamento sumô com elevação de ombros Neste exercício, você vai trabalhar ombros, quadríceps, glúteos e posterior da coxa. Afaste as pernas na largura do ombro e direcione os pés para fora. Segurando a bola com as duas mãos e os braços esticados, agache mantendo a coluna reta e elevando os braços na diagonal. Repita alternado a elevação dos braços para direita e esquerda. Durante o agachamento, desça o máximo possível e mantenha os calcanhares no chão. Faça 3 séries de 15 repetições cada.

 Com academias e parques fechados devido à quarentena recomendada pelas autoridades de saúde para conter a pandemia de coronavírus (Covid-19), muita gente está se exercitando em casa. Para driblar a falta de equipamentos e acessórios de ginástica e dar um up no treino, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios. “Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.


2 - Afundo com rotação de tronco Unilateral, este exercício vai trabalhar coxas, glúteos e oblíquos. Posicione uma das pernas a frente, mantendo os pés retos e voltados para a frente. A perna que está atrás vai realizar a flexão de joelho em direção ao chão e a perna que está à frente acompanhará o movimento, flexionado junto. Ao realizar o exercício, mantenha a coluna reta e se certifique de que o joelho da frente não ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Segurando a bola com as duas mãos e os braços esticados, rotacione o tronco para o lado da perna que está à frente. Repita por 15 vezes e depois inverta as pernas de posição, rotacionando o tronco para o outro lado. Faça 3 séries.

 Com academias e parques fechados devido à quarentena recomendada pelas autoridades de saúde para conter a pandemia de coronavírus (Covid-19), muita gente está se exercitando em casa. Para driblar a falta de equipamentos e acessórios de ginástica e dar um up no treino, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios. “Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.


3 - Elevação de quadril com adução Para realizar este exercício focado nas partes interna e posterior da coxa e nos glúteos, deite-se com as costas apoiadas no chão. Mantenha os joelhos flexionados e a sola dos pés no chão. Coloque a bola entre os joelhos e eleve o quadril. Quando estive no máximo da elevação, contraia os joelhos na bola e segure pressionando por 2 segundos. Em seguida, desça o quadril até quase tocar o chão e suba novamente, repetindo o movimento de contração na bola. Faça 3 séries de 20 repetições cada, lembrando que a cada repetição você deve segurar a contração por 2 segundos.

 Com academias e parques fechados devido à quarentena recomendada pelas autoridades de saúde para conter a pandemia de coronavírus (Covid-19), muita gente está se exercitando em casa. Para driblar a falta de equipamentos e acessórios de ginástica e dar um up no treino, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios. “Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.


4 - Flexão alternando as mãos na bola (3 x 10 rep.) A flexão ajuda a definir peitoral, braços, ombros e abdômen. Nesta versão, você vai apoiar a palma de uma das mãos sobre a bola a realizar a flexão. Em seguida, role a bola para a outra mão e realize novamente o movimento. Para que o exercício fique mais fácil, você pode apoiar os joelhos no chão. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

 Com academias e parques fechados devido à quarentena recomendada pelas autoridades de saúde para conter a pandemia de coronavírus (Covid-19), muita gente está se exercitando em casa. Para driblar a falta de equipamentos e acessórios de ginástica e dar um up no treino, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios. “Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.


5 – Abdominal russian twist (3 x 20 reps) Este exercício abdominal é indicado para fortalecer a região do core e trabalhar os músculos oblíquos do abdômen. Sentado no chão com os joelhos flexionados e sem apoiar os pés no chão, segure a bola com as duas mãos e rotacione o troco de um lado para o outro, quase encostando a bola no chão a cada movimento lateral. Mantenha a coluna reta e contraia o abdômen durante todo o exercício. Faça 3 séries, contando 20 repetições para cada lado.

 Com academias e parques fechados devido à quarentena recomendada pelas autoridades de saúde para conter a pandemia de coronavírus (Covid-19), muita gente está se exercitando em casa. Para driblar a falta de equipamentos e acessórios de ginástica e dar um up no treino, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios. “Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.

Sobre a Penalty 
 Especializada em produtos para a prática esportiva, a Penalty® foi criada em 1970 pelo Grupo Cambuci, única multinacional de esportes do Brasil. A marca é a maior fabricante nacional de material esportivo e uma das precursoras do segmento no país. Na década de 1990, a Penalty seguiu com projetos de expansão e anunciou a criação de uma filial na Argentina, a primeira fora do Brasil, consolidando sua presença na América do Sul e no cenário internacional. A Penalty é pioneira no mercado de bolas, sendo a única fabricante brasileira com certificação internacional emitida pelas quatro instituições máximas das principais modalidades com bola: FIFA (futebol e futsal), FIVB (vôlei), FIBA (basquete) e IHF (handebol). Site oficial: https://penalty.com.br/.

Fica a dica da Penalty com exercícios com bola

Até o Próximo!
Beijos!
Lucimar


43 comentários:

  1. Bem legais os exercícios e precisamos mesmo nos mexer. Eu cansei da esteira, não a suporto mais.Então pareço uma louca caminhando de peça em peça de um lado ao outro do apartamento pra me mexer,rs beijos, chica

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  2. Gostei das imagens dos exercícios. Bem precisava! :)
    -
    Pétalas da solidão ...

    Beijo e uma excelente noite

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  3. Que dicas ótimas. Vou inserir uma bola nos meus exercícios.

    Beijo.
    Cores do Vício

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  4. Que dicas interessantes. Precisamos nos mexer senão enferrujaremos até o final dessa pandemia
    Beijinhos e sorrisos

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  5. Heey, Lucimar. Tudo certinho e você?

    Dicas excelentes pra quem quer fazer exercício em casa e não tem os pesos, dá pra usar o que temos, exemplo disso é a bola, fora que ela auxilia na postura.

    Um grande beijo ♡

    https://blogjaquedelua.blogspot.com/

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  6. Oi
    Com essa quarentena está bem difícil ir em uma academia, então temos que nos exercícios em casa mesmo

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  7. Adorei as dicas, eu preciso mesmo voltar a minha rotina de exercício hhahah

    Beijos,
    www.tammycezaretti.com.br

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  8. Oi, Lucimar!
    Adorei as dicas. Realmente, nessa quarentena temos que nos exercitar!
    Beijos!

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  9. Que massa, já tinha visto parecido.
    Não estou conseguindo fazer atividades, aff.

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  10. Quando li o título achei q eram aquelas grandes, sabe? Mas já que é essa pequena então poderei fazer sem problemas hehe

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  11. Opa! Como eu adoro suas dicas!! ja vou fazer aqui em casa

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  12. Até estava fazendo exercicios em casa, principalmente esses acima, mas com o tempo e com a correria de arruma casa, cuida da bebe e cuida da comida acabei deixando de lado e dando importancia pra outras, mas voltarei vou tentar incluir a bola neles agr. Beijos!

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  13. Achei muito interessante esse jeito de praticar exercícios com bola.
    Bjus!

    galerafashion.com

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  14. Que interessante pra esse período em casa! Preciso fazer exercícios, sou muito sedentária.

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  15. Legal querida, gostei da dica da Penalty com exercícios com bola, com está quarentena estou travando, não posso sair de casa para fazer caminhada, gostei de mais! assim posso fazer com o marido, parabéns para você que compartilhou e para a Penalty, obrigada, beijinhossssss

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  16. Muito legal a dica da Penalty! Vou ver quais eu posso fazer e colocar em prática, porque o sedentarismo aqui tá demais. Hahaha bjos

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  17. Muito legal essa dica! Pra quem quer continuar com a rotina de exercícios é uma boa. Sobre a penalty eu já conhecia a marca e com certeza é maravilhosa! Beijos

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  18. Muito boas essas dicas. É realmente otima pedida para exercícios em casa.
    Bjus❤😘

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  19. Olá Lucimar !
    Adorei as dicas com a bola super fácil e dar p a gente fazer em casa. Bjs e sucesso

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  20. Lucimar, adorei essas dicas para treinar em casa durante essa quarentena. A Penalty tem produtos de qualidade e nessa hora nos ajuda a manter a forma de um jeito fácil e divertido.

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  21. Essas dicas vieram na hora certa, estou precisando demais me exercitar e mandar essa preguiça embora! Exercicios super fáceis e que certamente ajudam a melhorar o nosso dia.

    Abraços!

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  22. Tinha alguns planos e ideias de exercícios para fazer em casa, mas não tinha passado nesses que são tão fáceis e práticos de fazer. Amei o post!

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